¿Te has preguntado alguna vez cuánto azúcar tienen las frutas? Hoy te lo voy a contar. A pesar de que la fruta es, sin duda, un alimento saludable y rico en fibra, vitaminas y minerales, no debes perder de vista la cantidad de azúcar que contienen. Sobre todo si tienes que controlar tus niveles de glucosa en sangre. ¿Sabes que una ración de fruta fresca puede contener entre 1 y 17 g de azúcares naturales?. Probablemente, no sepas si esta cantidad es elevada o es baja y seguro que te has preguntado si la fruta engorda. La respuesta es que dependerá de distintos factores, por ejemplo, si tienes sobrepeso, si en la comida principal has ingerido más cantidad de hidratos de carbono, etc. Para disipar tus dudas sobre cuánto azúcar tienen las frutas te facilito una lista de las cantidades de cada una, toma nota.
Cantidad de azúcar que tiene cada fruta
Como te decía, la fruta es un alimento saludable que contiene además de minerales, vitaminas y fibra, azúcares naturales. Esta es la cantidad de azúcar de cada fruta por cada ración de 100 gramos:
- El plátano 17,3 g.
- La uva verde 17,3 g.
- La uva negra 15,5 g.
- El caqui 15,3 g.
- El lichi 14,5 g.
- La granada 13,7 g.
- El mango 13,1 g.
- La manzana 12,7 g.
- La ciruela 12 g.
- El higo 11,9 g.
- El arándano 11,3 g.
- La piña 11,3 g.
- La pera 11,3 g.
- La mandarina 10,8 g. La nectarina 10,2 g.
- El Kiwi 9,8 g.
- La cereza 9,6 g.
- La naranja 8,2 g
- El melocotón 7,8 g.
- El Maracuyá 7,7 g.
- La papaya 7,6 g.
- El melón cantalupo 7,4 g.
- El níspero 7,2 g.
- La grosella negra 7 g.
- El albaricoque 7 g.
- La frambuesa 7 g.
- La carambola 6,3 g.
- El membrillo 6,3 g.
- La sandía 6,3 g
- La mora 6,2 g
- El melón 5,7 g
- La fresa 5, 5 g
- El pomelo 5,4 g
- El ruibarbo 1 g
- El limón 1 g.
Las frutas con más azúcar son el plátano y las uvas
Ya has podido comprobar en la lista anterior que el plátano y las uvas, son las que más azúcar contienen por cada ración de 100 gramos. A estas le siguen el caqui, el lichi, la granada y el mango. Por ello has de tener en cuenta si después de ingerir la fruta sientes gases, hinchazón o te da diarrea, puede que sea porque tu cuerpo no asimila bien ni el sorbitol ni la fructosa que contienen o puedes ser intolerante a ese azúcar.
Debes saber que la fruta seca o desecada, tiene aún más azúcar por el proceso de secado. Y recuerda, los dátiles aportan 24 g de fructosa con tan solo tres unidades. Respecto de las uvas pasas, los higos secos y los orejones, lo ideal es que tomes un puñadito de unos 20 g o puedes ingerirlas cuando necesites un aporte de energía rápida.
Las frutas con un un contenido medio en azúcar
Siguiendo con la lista encontramos a la mitad de la tabla, con 12 y 7 gramos de azúcar por ración de 100 gramos está la manzana. Esta es una de las frutas que más se recomienda. Las frutas de color morado, como los arándanos, los higos y las ciruelas, le siguen en la lista de las consideras mas saludables. A continuación encontramos las de color amrauuo y naranja como la piña, la mandarina, la nectarina, la naranja, el melocotón, el maracuyá, la papaya, el melón cantalupo y el níspero.
Las frutas con menor contenido en azúcar
De toda la lista, las frutas con menos azúcar, entre 6 y 1 gramos por ración de 100 gramos, son las que mayor contenido en agua poseen. Estas son la sandía, la fresa, el melón, el pomelo y el limón.
Cantidad de fruta recomendable al día
La OMS recomienda el consumo de dos o tres piezas de fruta al día. Esta cantidad es la adecuada, ya que si te excedes en esa cantidad, estarás también excediendo el consumo de azúcares, además de que no tendrás ganas de ingerir otros alimentos necesarios y nutritivos como frutos secos o yogures. Debes tener en cuenta, además, que si tienes diabetes y eres insulinodependiente, has de ajustar esa cantidad de fruta. Ahora bien, si estás sano, la fructosa que aporta la ingesta de fruta no tiene demasiado impacto sobre los niveles de glucosa en sangre.
Ya lo sabes, las frutas son un alimento de lo más saludable, pero debes tener en cuenta la cantidad de azúcar que aportan a tu organismo. Lo ideal es buscar el equilibrio y mantener una dieta sana que se componga de comida casera. Por ello en Fogones, cuidamos de que los menús sean variados para que no solo disfrutes comiendo, sino que lo hagas saludablemente.