Desde la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) se ha señalado que la población de personas mayores debe aumentar la ingesta de proteína. Esta es esencial para aumentar su masa corporal. Por ello deben consumir legumbres, huevos, lácteos, pasta, arroz, hortalizas y otros alimentos frescos en sus menús. Con esto se trata de conseguir una alimentación saludable para las personas mayores.
El Ministerio de Consumo ha realizado la presentación de la guía de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre alimentación saludable y sostenible. Esta se dirige a las residencias de mayores y centros de día. Recoge las orientaciones derivadas del documento de Recomendaciones dietéticas saludables y sostenibles para la población general pero teniendo en cuenta las carencias y necesidades del grupo de personas mayores de 65 años que engrosa nuestra población.
Dietas para los mayores de 65 años
Entre las dietas que se recomiendan para las personas mayores de 65, hay que diferenciar las diarias y las semanales, te las cuento.
Recomendaciones diarias
Se recomienda el consumo diario de:
- Al menos tres raciones de hortalizas: es preferible que sean frescas de temporada y que se evite las envasadas. Respecto a cómo cocinarlas, lo mejor es salteadas o al vapor. Si se opta por aliñarlas, el aceite de oliva es la mejor opción. Puede consumirse con especias o hierbas aromáticas para potenciar su sabor. Los nutrientes que el consumo de hortalizas aporta al organismo son los hidratos de carbono, fibra, ácido fólico, vitamina C, calcio y hierro.
- Entre dos y tres raciones de frutas: la ideal es consumirlas enteras. Se recomienda evitar los zumos, ya que contienen demasiados azúcares libres. No se considera muy saludable, y por ello es mejor evitar las frutas en almíbar y desecadas. En la guía se señala que tomar fruta como tentempié es muy beneficioso por el aporte de fibra y vitamina C y vitamina B6 que suponen para el organismo.
- Entre tres y seis raciones de cereales: se debe priorizar, en la medida de lo posible, que se consuma en granos enteros e integrales. Reducir el consumo de alimentos elaborados con harinas refinadas. Una de las propuestas es que se aumente el consumo de mijo, sorgo, trigo espelta y trigo sarraceno. Estos alimentos poseen múltiples cualidades nutricionales. Puedes sustituir algunas de estas raciones por el consumo de legumbres, de este modo se completa la ingesta de hidratos de carbono.
- Entre tres y cuatro raciones de leche y productos lácteos: recomendación especial si existen situaciones carenciales y de demanda nutricional elevada, supuestos muy habituales en personas mayores. Se deben evitar aquellos productos con azúcares añadidos y que contengan mucha sal. También hay que evitar los ricos en grasas para supuestos que haya que controlar la ingesta calórica.
Recomendaciones de consumo semanal
Semanalmente, es aconsejable tener en cuenta las siguientes pautas.
- Un consumo moderado de patatas y otros tubérculos: estos productos deben alternarse con cereales de grano entero y legumbres. Estas son las fuentes principales de hidratos de carbono en la dieta.
- Al menos cuatro raciones de legumbres: estos son alimentos proteicos que producen un bajo impacto medioambiental y además son bastante asequibles. Si se quiere reducir el consumo de proteínas de origen animal o los hidratos de carbono pueden consumirse a diario. Si optas por legumbres en conserva, mejor elige las que sean con bajo contenido en sal.
- Tres o alguna ración más de frutos secos: estos son calóricos, pero beneficiosos para las personas mayores que tengan problemas de apetito y pérdida de peso. Se puede consumir hasta 1 ración diaria, equilibrada con la disminución del consumo de otros alimentos para el mantenimiento de un peso saludable. Se recomienda que sean sin sal y que no contengan azúcares añadidos. En las personas con problemas dentales o disfagia debe vigilarse su consumo.
- Al menos tres raciones de pescado y/o marisco: mejor elegir el pescado azul y favorecer el consumo de especies con un menor impacto ambiental. Es preferible elegir el tipo de corte que contenga menos espinas y que sean más visibles para retirarlas sin problemas. Si se prefiere el pescado en conserva debe evitarse aquellas con mayor contenido en sal.
- Entre cuatro o cinco huevos: si la persona mayor se encuentra en situación de alta demanda nutricional, por ejemplo, anorexia asociada al envejecimiento, se recomienda el consumo de huevos. Este aporta nutricionalmente un aporte importante de proteína. Se debe evitar combinar los huevos con alimentos ricos en grasas saturadas y harinas refinadas.
- Máximo de tres raciones de carne y productos de este tipo: es recomendable el consumo de carne de conejo y de aves. Es más saludable reducir el consumo de carne procesada.
Otros alimentos recomendados
El aceite de oliva, que tiene como efecto la disminución del riesgo de mortalidad total y cardiovascular, es recomendable en los menús diarios. No podemos olvidarnos del agua, que ha de ser considerada la bebida principal para mantener el cuerpo hidratado. Y es recomendable también el café, el té, las aguas carbonatadas sin azúcar y las infusiones.
La guía de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre alimentación saludable y sostenible, nos indica las recomendaciones para la población mayor de 65. En Fogones cuidamos de tu alimentación cada día, por ello elaboramos menús saludables para todos los grupos de población. Elegimos los productos de temporada y de cercanía para elaborarlos. Si quieres comer rico y saludable no dudes en elegirnos, Cocinamos para ti, tú solo disfruta y cuídate con nosotros.